Changer son corps en fonction de ses objectifs

0 10 juin 2013 12:33 dans Mise en forme

Changer son corps en fonction de ses objectifs.

Le nombre de répétition en musculation

1. 1 à 6 : Force, doit être lourds un une série: Être plus fort **À ne pas faire sans Entraineur Personnel Spécialisé : Vérifier le C.V. de votre entraînent.  Je ne parlerais pas de ce type d’entrainement**
2. 6 à 10 : Masse Musculaire, en une ou deux série : Être plus muscler
3. 8 à 12 : Tonus musculaire ou raffermissement, en une, deux ou trois séries: Être plus découper
4. 15 à 20 : Perte de poids, en une, deux ou trois séries

Plus le nombre de répétitions est court plus l’intensité doit être élevé.

Qu’est ce qui fait la différence?  C’est la stimulation du muscle et du recrutement musculaire, le nombre de fibres musculaires engagées dans le mouvement lors des répétitions.

Prenons un exemple simple avec des chiffres simples, supposons que dans un entraînement continu et spécifique nos biceps (bras) sont capables de soulever 150lb.

Il est assez rare que dans la vie, surtout chez les femmes, qu’on puisse lever 150lb en un coup avec nos biceps dans une flexion du coude.

Alors dans le A, la personne sera capable de lever 150lb en 1 fois  (ou en deux fois 2*75lb ou 1^er 100lb, 2^e 40lb, 3^e 10lb et 4^e rien) et ne sera plus capable de levée autre chose après. Elle risquerait même de se blesser sérieusement. **À ne jamais faire seul et sans entraîneur.** Physiquement, la personne n’est pas nécessairement l’air muscler, pensez aux hommes fort.  Au repos, ils ont l’air gros, parce que, ils ont de la masse grasse (tissus adipeux ou gras) qui masque la définition de la masse maigre (muscles). L’apparence des muscles n’est pas visible sauf lorsque la personne fournit un effort musculaire.

En partant, de se principe que nous ne pouvons pas lever plus qu’une certaine charge  qui va être différente d’une personne à l’autre. Une personne qui veux des muscles et être plus fort va combiner de A et B avec un entraineur et pas avec moi ;)

Être Monsieur Muscle : AB Le culturisme ou au niveau des compétitions

Pour découper, la personne va prendre BC ou CD ou BCD, être en forme et voir une démarcation musculaire.

Pour perdre du poids CD, combiné à l’alimentation et du cardio modéré. Diminutions de la masse grasse. P.S si se n’est pas combiné avec un peu de musculation vous n’aurez pas de tonus.

Perde du poids sans être molle : BCD

Plus le poids de la charge est bas plus le nombre de répétitions augmente, car l’intensité est faible donc le temps de l’entraînement augment. Ex : un cours de groupe avec poids, marcher avec des poids ou faire 3 séries de 25 répétitions (dans l’exemple : 3 séries de 25 répétitions avec 2 lb avec une pause entre les séries de 40 sec et le temps de la série et de 15 secondes. Temps 2 min 5 sec, exercice complété pour les biceps.  Si vous faites la même chose mais en 4 min par exemple, cela n’aura pas le même impacte sur le muscle, ni sur votre poids.  Mais il y aura un impact sur votre santé!)

Si ses 3 séries de 10 répétitions avec 5lb, vous levez toujours 150lb, Temps de la série 10 sec temps de pause 45sec= 1 min 65 sec.  L’exercice serait alors plus intense et plus court.

Pourquoi c’est comment ça.  En fonction de l’intensité, de la durée et de la charge le ou les muscles engagés dans le mouvement solliciterons plus ou moins de fibres musculaires.  Plus c’est long et plus c’est léger les fibres se fatigue tranquillement et cela demande moins énergie au corps. Plus c’est court et plus c’est lourd plus la fatigue se faire sentir vite parce que plusieurs fibres musculaires seront utiliser dans l’exécution du mouvement.

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